保健操

2023-01-25 14:18:19
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在孕期大多数女性为了增强体质和分娩过程更顺利,纷纷追捧“孕妇保健操”,但却不知道在怀孕的不用阶段所适合的运动方式不同,孕期做保健操也要合理和科学,以免影响到准妈妈的身体健康和胎儿发育。

孕妇能不能做保健操

基本信息

  • 中文名
    保健操
  • 外文名
    conditioning exercise
  • 作用
    预防、治疗和康复医学
  • 类型
    眼保健操、颈部保健操、乳房保健操

孕早期胎儿还不稳定不建议做保健操,但孕中晚期胎儿发育趋于稳定,此时就可以做保健操。合理的运动不仅可以帮助孕妇控制体重,还可以缓解腰部和盆骨肌肉关节的疲劳,有利于顺利生产。另外配合舒缓的音乐,能缓和孕期压力,放松心情。

孕妇能不能做保健操

孕早期不建议做保健操

但在此前要知道孕妇是禁止剧烈运动的,只能进行一些缓和的运动项目,不要进行一些伸拉、跳跃、负重以及对腹部有压力的动作,而且运动要适当适量,否则过犹不及。

怀孕期间适度进行健身操运动能够帮助孕妇在怀孕的特殊时期,锻炼身体,增强呼吸和神经系统功能,可以控制体重增加和产后腹部体积增大。同时还可以减少精神紧张,静脉曲张和便秘等症状。

孕期保健操的动作有很多,比如盘腿坐式运动、腿部运动、腰部运动、足部运动、脊椎伸展运动、腰背肌肉运动以及骨盆与背部摇摆运动等,这些动作主要的目的在于增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月长大的子宫,以保护胎儿的成长,并维护身体的平衡。

盘腿坐式运动

孕期盘腿坐式

因此,孕妇有意识地利用休息时间练习健身操对母体和胎儿都是有益的,这也是母婴保健中的一个重要课题。不过这里建议在进行孕妇保健操前,最好先向专家咨询,量身定制适合自己的运动项目。

孕早期的孕妇不能做孕期保健操,孕妇在怀孕前三个月期间胎儿本身就没有完全稳定下来,如果再进行做操很容易出现流产现象。

孕早期不建议剧烈运动

怀孕前三个月不能剧烈运动

所以孕早期孕妇不要进行大幅度的运动,可以适量进行散步,在怀孕中期做孕期保健操也要注意动作的幅度,不要做剧烈的孕妇,当身体开始有饥饿感时就应该及时停止,以免出现头晕等不适症状,孕妇摔倒会导致胎儿出现流产。

孕中期开始准妈妈经常做孕期保健操,可以有效的改善体重急速增加的情况,而且还可以增加体内的含氧量,同时还可以锻炼到自己的盆骨,这些都为以后的顺利生产打下了基础,减少生产的痛苦,以下为适合孕中期做的保健操:

孕中期保健动作

孕期顺产动作

1、身体直立,双手垂直放于腰部,缓缓向上划圆弧,做吸气运动,手举至头顶时,再缓缓放落下来,同时做呼气运动。该操可以活动上肢关节,提高肺活量;

2、双臂前平举,向两侧缓缓平举,同时做吸气运动,然后双臂向胸前合拢,缓缓下垂,同时做呼气运动。该操可以活动上肢关节,锻炼肩胛肌、背肌和胸肌;

3、坐在凳上,两脚分肩宽。上身向右侧下弯(注意:动作不宜过于激烈,下弯幅度不宜过大),同时呼气,上身缓缓挺直,同时吸气。再向左侧下弯,反复几次。该操可以锻炼腰部,使腰肌发达,加强腰的灵活性。可每天重复5~10次,这套操应根据个人的身体条件来决定活动量。

等到了孕后期,女性身体变化较为显著,如腹部肌肉拉长松驰,骨盆底部肌肉结实,由于胎儿在身体中发育也直接影响孕妇的血液循环等系统。所以,这一时期更要特别注意做孕妇保健操,需要刻意的锻炼与分娩直接有关的关节和肌肉,以下为帮助顺产的一些动作:

一、脚部运动

通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环,并强健脚部肌肉,具体动作要领如下:

脚部运动

坐椅子上脚部运动

1、深坐椅子上,脚和地面垂直,双脚并扰,脚心平放;

2、脚尖使劲上翘,待呼吸一次后,再恢复原状,以后又重复做;

3、将一脚放在另一腿上,上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿,动作同上。

注:每次活动3分钟左右

二、盘脚坐运动

通过伸展肌肉,可以松驰腰关节,具体动作要领如下;

盘脚坐运动

松驰腰关节运动

1、盘脚而坐,精神集中,背部挺直,双手轻放膝盖上;

2、每呼吸一次,手就压一次,重复进行;

3、按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力,让膝盖尽量接触床面;

注:每次各做5分钟左右。

三、摆动骨盆运动

目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

骨盆运动

骨盆底肌与下肢训练

1、仰卧、双腿直立,双膝并扰;

2、双肩紧靠床上,双膝代动大小腿向左右摆动,象用双膝在空中画半圆,动作要慢,要有节奏;

3、左脚伸直,右膝直立;

4、右腿膝盖慢慢向左侧倾倒;

5、待膝盖从左侧恢复原位后,再次向左倾倒,反复多次后,再换另一条腿做同样动作。

运动时间最好安排在早晚,各做5-10次。

四、推动骨盆运动

目的是除了松驰骨盆和腰部关节外,可使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。

推动骨盆运动

1、仰卧位,后背紧贴床面,双膝直立,脚心和手心平放床上;

2、腹部向上突起呈弓形,默数十下左右,再恢复原位;

3、运动时间最好选在早晚,连续做5-10次。

孕晚期一定要根据自己的爱好、身体情况、怀孕周期等,选择适合自己的运动来锻炼身体,通过坚持合理的孕期体操,可以增强腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的张力和弹性,在分娩时会帮助减少产道的阻力。

孕妇操一般在孕中期进行,一般在怀孕4个月以后,胎儿稳定的情况下就可以做孕妇操了。怀孕1-3个月的时候是流产高危期,不宜做剧烈运动,也不适合做孕妇操。在度过孕初期,胎儿情况稳定后就可以开始做孕妇操。

孕妇瑜伽孕妇操

怀孕4个月后可适当进行运动

而孕妇健身操每次运动时间在20~30分钟即可,每周可运动3次,每个动作可反复做6~15次。主要是增强孕妇腹部、背部及骨盆肌肉的张力,借以支托逐月长大的子宫,以保护胎儿的成长,并维护身体的平衡。

在做孕妇保健操之前一定要和医生沟通,看看自己是否适合这类运动。孕期运动应注意循序渐进,逐渐增加运动量,不可盲目运动。运动前,孕妇可以做一些低强度的有氧运动,如散步或者轻柔的舒展运动,充分热身。

散步

孕早期轻度的散步为宜

1、做操期间不宜太疲惫

做孕妇操是为了帮助孕妇提升体力,调理身体,如果运动中感到疲惫的话,一定要立刻停止下来。因为运动疲劳是孕期大忌让运动的作用适得其反。孕妇不要运动到身体过热,运动不宜过于剧烈。

2、做操期间要多喝水

孕妈妈在运动中会出汗,会导致人体的矿物质流失。所以,孕妇在运动期间一定要适当补充水分,但是不要喝可乐或者运动饮料等。

3、停止运动的警告信号

当孕妇运动过程中出现阴道出血、有液体流出,出现不寻常的疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题时,一定要立即停止运动,最好马上到医院进行检查。如果在停止运动半小时后仍然持续有宫缩,也不能再运动了。

4、禁忌人群

如果孕妇有自然流产史、宫颈松弛、前置胎盘、羊水过多,或是患有严重内科合并症应禁做保健操。

在做孕妇体操的时候,一定要根据自己的实际情况来安排,有些运动虽然缓和,但是也要量力而为。如散步走路,走太多路,也会造成身体不适,反而适得其反。准妈妈的身体若柔软度不足、体重过重、肌肉的力量不足,或已很久不做运动了,在运动前最好有医生的指导。