孕妇瑜伽每天必练8个动作

孕妇瑜伽必练的8个动作

十月怀胎国产中，受孕激素增加以及胎儿发育影响，孕妈或多或少会出现很多身体上的不适，例如孕早期恶心呕吐、四肢浮肿、体重增长、失眠、便秘、胸闷气短、腰酸背疼、耻骨疼等症状，其实合理的饮食加上科学的运动就很很好的缓解这一情况，而瑜伽就是一种比较适合孕妇的运动。

孕期瑜伽是一种为孕妇量身定制的瑜伽方式，相较于普遍流传的瑜伽来说会更加舒缓，动作也相对简单，而且在缓解孕妈各种不适时，也能达到帮助分娩的目的，下面介绍适合孕妇练习的8个动作：

桥式是最经典的体式

桥式

作用：减轻压力和轻微忧郁，同时可恢复腿部的活力，强化脊柱的力量，消除下背的紧张感。

仰卧，屈膝，双腿分开与髋同宽，小腿垂直地面，双膝对准脚尖的方向，伸直双臂在身体的两侧；吸气时，抬臀部向上到自己的幅度，呼气保持5~8组呼吸；呼气时，从胸椎开始一节一节向下落回地面，双腿伸直回到仰卧。

幻椅式是屈髋和屈膝的动作

幻椅式

作用：增加腿部力量，预防水肿抽筋，可以使产道变得柔软，让胎儿更容易通过，能有效预防漏尿和阴部静脉瘤等问题。

双脚分开与髋同宽或大于髋，吸气，向上伸直双臂，掌心相对；呼气，膝盖向后推，屈膝，下蹲，臀部放松，坐骨打开，保持后背挺直，胸部尽量平展，双脚稳立于地面，找到大腿的力量，保持该姿势，正常呼吸；吸气收紧盆底肌，呼气放松盆底肌；吸气，直立双膝呈站立式，呼气，放下双臂，恢复山式。 

花环式也被称为亚洲蹲体式

花环式

作用：增加骨盆的开展，通过反复练习可训练骨盆底肌肉群，促进分娩顺利。

四肢跪在地板上，慢慢将左右大腿往外打开，以手辅助推地板，将身体撑起；转成蹲姿，双手在胸前合十。若膝盖不适或初学的妈妈，可以将瑜伽砖放于臀部下方。

坐角式属于开髋类体式

坐角式

作用：伸展腿部筋腱，打开骨盆空间，促进骨盆区域的血液循环。防止疝气的形成，治疗轻微疝气。

坐在地面上，孕期双腿打开60度或90度向前伸直，双脚回勾，骨盆摆正，大腿收紧，保持脊柱挺直，扩展肋骨；吸气，手臂上举，呼气，身体前屈，让坐骨向后打开，保持，正常呼吸。吸气保持脊柱延展，呼气微微收腹手臂带着身体向右扭转。扭转练习，吸气回正，呼气向左侧扭转。

快乐婴儿式也叫马镫式

快乐婴儿式

作用：加强盆底肌弹性，大大降低生产撕裂、侧切的概率，拉伸坐骨神经，缓解孕期坐骨神经痛。

仰卧，曲双膝，双腿打开，膝盖指向腋窝的方向，尽量向外打开，不要压到胸部，双脚回勾，双手抓住双脚外侧，脚心指向天空；坐骨打开，臀部放松，去感受臀后侧、后背伸展，以及整个会阴底部拉伸；吸气，呼气双手抓着双脚，让双膝向下找地板，加入盆底肌练习。

束角式动作非常简单

束角式

作用：伸展腿部筋腱，打开骨盆空间，促进骨盆区域的血液循环。缓解心肺压力，拉伸坐骨神经，缓解孕期坐骨神经痛。

坐立，双脚脚心相对，大腿小腿成90度，双脚互推，调动大腿内收肌的力量；后背延展，吸气上臂上举，上背部力量调动，呼气胸口带着脊柱慢慢向前，前屈，坐骨向后打开。扭转练习，吸气保持后背挺直，呼气扭转；吸气回正，呼气反侧扭转。

双角式可以预防孕期水肿

双角式

作用：打开骨盆的出口，伸直梨状肌，缓解骶髂关节痛、坐骨神经痛、腰痛，加强腿后肌群和双腿内侧，预防孕期水肿、抽筋。

双脚分开大于2倍髋，脚内外压实垫子，曲双膝，腹股沟腿坐骨向后，胸口带着脊柱向前向下，不驼背，双手依次落地面；吸气调动后背力量把脊柱延展，呼气慢慢伸直双腿，大腿收紧，保持；可练习盆底肌，吸气收紧盆底肌，呼气放松。扭转练习，左手放在胸口下地面上，右手扶髋，吸气后背延展，呼气保持骨盆的稳定，扭转向右；吸气回正，呼气反侧。

高弓箭步可以预防孕期水肿

高弓箭步

作用：扩张胸部，伸展颈部，增强孕期平衡感，缓解便秘，消除下背部及肩部的肌肉紧张，强健脚踝以及腿部力量，预防孕期水肿。

山式站立，撤右腿向后一步，右脚勾地，蹬直右腿，左腿膝盖对准脚尖方向，骨盆摆正；吸气双臂上举头顶，呼气肩膀放松。扭转练习，保持手臂上举，下次呼气时身体前屈至与后腿在一条直线上，保持5个呼吸。

尽管很多人不建议孕妇做瑜伽，其实是可以适当进行练习的，不仅可以缓解部分孕期不适症状，还能为顺产做准备，但需注意，若出现有不良妊娠以及习惯性流产、严重的高血压、宫缩频繁≥5次/h、孕14周以内的妈妈是不可以练习的。

不同怀孕月份适合的瑜伽动作

随着孕周增加，胎儿会不断发育，所以不同怀孕月份之间的瑜伽动作是不同的。孕妇瑜伽不同于普通瑜伽，虽然是由十二个基础动作演变而来，但会更加的舒缓，虽然孕妇可以练习瑜伽，但应以个人的需要和舒适度为准，下面是不同月份所适合的瑜伽动作：

怀孕1~12周

此时属于怀孕初期，由于胎儿尚未发育稳定，对于孕前就已经开始联系瑜伽的妈妈来说，不要增加运动量，不要做瑜伽体位法，呼吸静坐与温和的伸展相对比较适合，而未做过瑜伽的孕妈则不推荐练习。

孕13~24周

可以适当增加活动量，这时孕妇的精力比较充沛，但也需注意活动量不宜过多，不要让自己过于疲劳，推荐俯卧和蝴蝶形伸展、简易坐冥想、大拜式。

孕25~27周

可以开始做一些动作来舒缓孕期的不适以及帮助未来顺产的动作，例如山式、肩倒立、束角式、树枝式、蝶式等。

孕28~40周

随着胎儿的增大，孕妈会感觉到劳累，此时应减少活动量，推荐蜂雀式、幻椅式、骨盆上翘式、鱼戏式等。

孕妇建议不要在家自行练习瑜伽，以避免因为动作过大而造成不可挽回的伤害，特别是完全没接触过瑜伽的孕妈妈，一定找专业的瑜伽老师进行练习。

热点疑问集锦

很多人认为孕妇应该好好休息，尽量不要运动，以免动胎气早产。事实上，孕期适当的运动不仅无害，而且还能保持身体健康，并降低妊娠期糖尿病的发生，对于生产也有很大好处，但并非所有的运动都适合孕妈做，为帮助更多孕妈科学运动，这里整理了相关维和解答：

适合孕妇躺床上做的运动有哪些

适合孕妇躺床上做的运动包括：1.屈肘运动：平躺在床上，双腿屈曲，双手分别握持1kg哑铃，负重双手屈肘运动重复4次；2.踝伸运动：双腿伸直，脚尖与小腿呈90度，保持5秒，放松5秒，然后足尖缓缓向小腿侧屈曲至最大限度，保持5秒，放松5秒，重复4次；3.阴肌肉运动：双手放于腰旁，双腿微曲，吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持5~6秒后，放松后再重复进行。

孕妇瑜伽26个体式有哪些

孕妇瑜伽26个体式包括：简易坐、束角坐、摩天式、鱼王式、花环式、头触膝式、猫牛式、山式、树式、双角式、战士一、战士二、战士三、鸟王式、幻椅式、下犬式、三角式、侧角式、半月式、英雄坐、骆驼式、快乐婴儿式、喷泉式、婴儿式、摊尸式、交换伸展式。

孕妇十大禁忌瑜伽动作都有哪些

孕妇十大禁忌瑜伽动作包括：闭合型的强烈扭转、跳跃、俯卧、过度的后弯、过度的前屈、过度的收缩腹部、强烈挤压腹部、倒立、不稳定和非正位下的习练、空中瑜伽。此外，不要练习强度大的瑜伽，例如流瑜伽、阿斯汤加、普拉提、轮瑜伽、高温瑜伽等等。