盆底肌锻炼动作

练盆底肌的动作有哪8个

盆底肌锻炼动作有凯格尔运动、空中蹬车、空中剪刀腿等，都能有效锻炼到盆底肌，但需要注意的是，在运动前需要排空尿液，以免出现压迫膀胱出现疼痛，如果盆底肌松弛严重，也可以去康复科进行专业训练或仪器修复，建议在做修复训练前咨询医生，切勿盲目运动引起损伤。

盆底肌锻炼方式有多种

当妊娠、分娩时女性盆底肌损伤后，初期只表现为阴道松弛，性生活质量下降，尿频，小腹坠胀等现象，到了中老年期严重者会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状，严重影响患者生活，因此产后女性可以锻炼盆底肌，下面分享下训练盆底肌常用的8个动作：

凯格尔运动

仰卧在床上，双膝抬起弯曲，将双脚打开至与肩同宽，手臂伸直在身体两侧，把手心紧贴于床面，吸气并收缩盆底肌，保持十秒钟，再呼气放松十秒钟，即完成一轮凯格尔运动，再开始下一轮的收缩运动。

提肛运动

提起肛门，收缩盆底肌，并同时憋气，坚持5秒左右再放松呼气，呼气结束视为一组，重复这一组练习，每天坚持就可以锻炼盆底肌，提肛运动不限制场所和时间，是最方便有效的锻炼盆底肌的方法。

腿部上升式运动

保持仰卧姿势，盆底及核心收紧，将双腿并拢后缓慢抬起，并与地面成大概30-45度角，保持一会儿后缓慢上升，和地面呈60度角，再停留一会再上抬腿部，和地面呈90度角，如此反复3-5组。

腹式呼吸运动

人体呈仰卧位，呼气时膝盖抬起远离床面，屈膝90度且大腿与床面垂直，吸气时膝盖慢慢伸直并放置在床面上，以激活盆底肌，增加核心稳定性。

凯格尔运动锻炼盆底肌最为有效

空中蹬车运动

仰卧于床上，将腰部紧贴床面，双腿慢慢抬起，在空中重复蹬自行车的动作，感觉双腿有些疼痛时停止练习，然后慢慢放松，每天进行3-5组。

空中剪刀腿运动

与空中蹬车动作类似，仰卧于床上，将腰部紧贴床面，然后双腿抬高离开床面，双腿在空中做来回交叉运动，也可锻炼盆底肌，以20秒为一组，每天坚持锻炼3组以上。

蛙跳锻炼

蛙跳也是锻炼盆底肌肉的好方法，身体消耗量很大，可以使盆底肌肉的韧性更强，坚持练习15分钟维持一周，以达到良好的锻炼效果。

深蹲锻炼

通过深蹲锻炼能够增强盆腔，大腿部位肌肉的收缩舒张能力有助于盆底肌肉松弛的恢复，坚持锻炼能够有效缓解盆底肌肉松弛引起的漏尿。

以上就是锻炼盆底肌的正确训练动作，锻炼时最好不要半途而废，坚持锻炼一段时间才可以看见明显效果。盆底肌的训练特别重要，特别是对于生产后的妇女，生产后的妇女很容易造成盆底肌的损伤，年龄大了以后容易出现漏尿，子宫脱垂等症状，经常锻炼盆底肌可以预防改善这些症状。

练盆底肌最好的方法

盆底肌肉锻炼最常用也是最有效的方法就是肛运动，也称为Kegel锻炼，可以站着、坐着或者躺着做，对环境也没有什么要求，只需要收紧肛门，就像平常想排便又紧紧憋住大便的那种感觉，收紧后尽量往上提，大概持续5-1010秒钟，然后放松5秒，提松各为1次，10次为1组，每天持续2-3组。

Kegel运动可以有效锻炼盆底肌

若产后盆底肌损伤较轻可坚持提肛运动加以改善，对盆底肌肉松弛漏尿起一定作用，若通过以上方法效果不佳者，或盆底肌损伤严重，则需及时就医，行盆底肌的修复治疗及盆底肌锻炼或盆底功能塑形术，以提高生活质量，改善现状。

热点疑问集锦

人体盆腔内有多种重要器官，比如女性有子宫、输卵管、膀胱等，男性有直肠、膀胱等，而盆底肌可以很好的起到支撑这些器官的作用，如果盆底肌发生松弛，就会容易引发内部器官脱垂的症状，因此锻炼盆底肌很有必要性，下面还整理了一些有关盆底肌的其他疑问解答：

盆底肌会不会自己慢慢恢复

生产后如果盆底肌松弛情况并不严重，随着时间推移可能会自我恢复，对身体基本上不会有影响，但是有部分患者身体体质较差或者平时没有做好日常身体保健工作，盆底肌受到不同程度的破坏，而自行恢复较慢，则可以选择进行提肛运动、盆底肌修复训练，促进盆底肌快速恢复，缓解不适症状。

盆底肌锻炼能不能改善性功能

锻炼盆底肌确实可以起到提升性功能的作用，男人锻炼盆底肌能够有效增加盆底肌肉的弹性，还可以促进男人前列腺的血液循环，对维持盆底脏器的正常代谢起到一定的作用，另外锻炼盆底肌肉还可以改善血液循环和肌肉弹性，使得局部静脉血液循环得到改善，在一定程度上增加勃起的力度和硬度，还能保护前列腺。

40岁女性盆底肌松弛怎么锻炼

高龄女性盆底肌松弛一样可采取提肛运动的锻炼方式增加盆底肌的肌肉力量，起到一定的恢复效果，具体方式为患者取仰卧位，处于全身放松状态，膝盖弯曲，夹紧臀部，感到肛门部肌肉上提，此时盆底肌收缩。保持五秒后，放松肌肉。或采取站立位，两臂交叉置于肩膀，脚尖向前，脚跟内侧与腋窝同宽，并持续用力夹紧臀部，保持五秒钟，然后放松。